（2021年1月22日からFC2ブログにて食事記事開始）
現在は、吉野敏明チャンネルをきっかけに「4毒抜き生活」を実践しています。
同じく取り組んでいる方は、ぜひコメントで交流しましょう！
1600日前（2021年5月4日）のFC2記事と食事
今日の一言
サンマと小松菜で栄養素グラフがすごいことに…
昨日のお昼に以下の食事を取りました。
📊 栄養素のグラフ（左側）を見ると、オレンジ色（昼食分）が軒並み100％を超え、
なんと 2倍を超えた項目が8種類、3倍を超えた項目が9種類 もありました。
つまり――
「サンマと小松菜を毎日食べていれば栄養的には完璧」
と言ってもいいレベルです。
| 29 | ブルーベリー 60ｇ | 13時 |
| 80 | 納豆 1パック 80kcal/ﾊﾟｯｸ | 13時 |
| 605 | さんま 211ｇ 287kcal/ | 13時 |
| 28 | 小松菜 204ｇ 14kcal/ | 13時 |
昨日の栄養素摂取量。
オレンジ色（お昼）で100％越え
毎日欠かさず食べてる基本の食事だけ。
内訳は下の表に掲載
基礎的な1日の食事について（右のグラフ）
私の朝食は、毎日さまざまな食材を混ぜ込んだ「基本の食事」です。
これだけで 栄養素項目の半分以上をカバー できています。
特徴的な栄養素のポイント
食物繊維
難消化性デキストリンをルイボスティーに混ぜ、朝と夜に飲んでいます。
飲まなくてもギリギリ100％を超えるレベルですが、腸内環境のために継続。
ビタミンC
芽キャベツ70gで成人推奨量を満たせます。
しかも加熱しても比較的多く残るのが嬉しい。
ビタミンK
納豆1パックで 推奨量の1.5〜2倍 を確保。毎日欠かさず食べています。
ビタミンB12
ご飯に混ぜ込む「塩サバ50g」と「煮干し25g」で、
成人推奨量（2.4µg）の 10倍以上 を摂取。
そのため、朝食だけでグラフはすでに 300％超え になっています。
60代、オジサンの家計簿
📌第25週（9月15日～9月21日）の家計簿です。
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🧠「COSぇもん式」人体実験をこれからも続けます
🍱 今日のごはんと栄養チェック
食事内容と摂取カロリー／栄養素のグラフ
（文字をクリックすると、Amazon/楽天の購入ページに移動します。）
🔥 昨日の運動と消費カロリー
➤ METs換算や活動記録
⚖️ 体重と体脂肪の変化をグラフでチェック
📊 朝の測定、体重＆体脂肪グラフ（2枚）
📉 体重の推移とBMI＝22の目標ライン（62日間）
📉 体脂肪率の推移と20.0％目標ライン（62日間）
この2つのグラフは、「停滞期」や「増加傾向」の兆しに早く気づける“健康の羅針盤”です。
🔁 摂取−消費の収支で体はどう変わる？私の人体実験データ
➤ 昨日のカロリー収支
| 昨日の摂取カロリー | 2,823kcal |
| 昨日の消費カロリー | 2,360kcal |
| 差し引き | +463kcal |
| 4/1～昨日まで －17,433kcal | -16,970kcal |
4月1日からの合計カロリー
カロリーの累積値で何ができる？
40万kcalあればどこまで行ける？
ジョギングは 体重60kg前後の人で、1kmあたり約60〜70kcal が目安です。
ここでは計算をシンプルにして 1km ≒ 60kcal と仮定します。
400,000 ÷ 60 = 約6,600km走れる
👉 東京からの距離、インド（デリー付近）まで走れます。
📊 理論体重と実測値の比較グラフ
私のダイエットでは、ただ体重を記録するだけでなく、
毎日の「摂取カロリー」と「消費カロリー」の差から、
理論的な体重の変化を計算し、それと実測値を比較しています。
🧪 グラフの見方と目的
比較する2つの線：
- 🔴 赤線：理論体重（累積カロリー差を脂肪増減に換算）
- 🔵 黒線：実測値（7日間の平均体重）
この2つの線が近い動きをしていれば、カロリー収支と実際の体重変化が整合しているということになります。
📅 2025年度のグラフ（4月1日スタート）
- 基準体重：62.26kg（4月1日時点の7日間平均）
【2024年4月～2025年3月】の過去データも掲載中。0.86㎏のズレで終了しました。
📦 月平均のダイエット履歴
8月の平均体重は 59.8kg。ついに60kgを下回ってしまいました。
「BMI＝22（62.0kg）」を基準にしているので、やや減りすぎの状態です。
なお、私の過去最大の体重は、92.0kg
過去最少の体重は、 55.6kg（−36.4kg）
−36.4kgの減量を行いましたが・・・・
ここまで大きな減量を経験しましたが、痩せすぎた時期には「見た目」や「健康面」でデメリットも実感しました。
これからは、ただ減らすのではなく、
**「適正体重をキープしつつ、バランスの取れた体型」**を目指して、少しずつ体重を戻していきたいと思います。
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