PR

発芽米と十五穀米で健康朝食!60代男性の栄養摂取を徹底比較【11月20日】

スポンサーリンク

今日の一言

発芽米と十五穀米を朝食に取り入れて

10月15日から食べ始めた「発芽米」と「十五穀米」です。五目御飯のように見えますが、試行錯誤の結果、現在は6種類の食材を混ぜ込んで炊いています。

男茶碗に2杯と沢庵だけで朝食は終わりです。

朝ご飯 お茶碗1杯目
朝ご飯 お茶碗2杯目

朝一番で、これだけの量を食べるので、昼ごはんは12時過ぎてもあまりお腹がすきません。

ChatGPTに日本食品標準成分表2020年版に基づいて栄養計算をお願いしました。発芽玄米と十五穀米のカロリーについては商品の栄養成分を参考にしています。しかし、ChatGPTが完璧だと思っていたのに、いくつか明らかに間違えた数値がありました。たとえば、鶏もも肉のたんぱく質が10分の1だったり、サツマイモのカロリーが1.9kcalだったり…。そこで、おかしいと感じた箇所は訂正しています。

朝ご飯の栄養成分表

以下は、朝ご飯の栄養成分をまとめた表です。

品 目kcalたんぱく質(g)脂質(g)炭水化物(g)食物繊維(g)ビタミンD(μg)ビタミンA(μg)カルシュウム(mg)(mg) マグネシウム(mg)
発芽米150g51910.54.21083.750.00.011.250.6177.0
十五穀米70g2424.761.61512.240.00.05.60.9877.0
鶏もも肉50g589.50.890.00.00.00.690.380.021.56
しらす干し30g2.360.20.020.00.03.61.542.270.010.65
人参30g11.10.010.00.070.020.05.830.230.00.1
サツマイモ30g39.60.010.00.250.020.00.00.210.00.19
干しシイタケ7g12.71.350.124.440.481.050.01.260..031.05
芽ひじき3g4.60.190.011.671.30.180.042.00.1618.6
合計89026.56.8165.17.84.88.163.21.8276.1

60代男性の推奨量との比較

厚生労働省が推奨する1日の摂取量(60代男性)と朝ご飯を比較してみました。

どうやら、発芽米と十五穀米と混ぜ込み食材だけでは足りないようです。

たんぱく質(g)脂質(g)炭水化物(g)食物繊維(g)ビタミンD(μg)ビタミンA(μg)カルシュウム(mg)(mg)マグネシウム(mg)
推奨量60.055.0310218.58507507320
摂取量26.56.85165.17.84.88.163.21.8276.1
摂取率(%)44%12%53%37%56%1%8%25%86%

上の表に、毎日食べているゆで卵3個を足してみました。

たんぱく質(g)脂質(g)炭水化物(g)食物繊維(g)ビタミンD(μg)ビタミンA(μg)カルシュウム(mg)(mg)マグネシウム(mg)
推奨量60.055.0310218.58507507320
摂取量26.56.85165.17.84.88.163.21.8276.1
ゆで卵
3個
23.219.41.90.03.625288.22.1618
摂取率(%)75%44%53%37%99%31%20%42%91%

ゆで卵を足しても不足してる栄養素がありますが、実は、私は「ずる」をしています。

大塚製薬が輸入している「ネイチャーメイド」のサプリメントをかなり飲んでいます。本当は、この表にサプリメントで補った栄養素を追加して、摂取率がどれだけ上昇するか検証したかったのですが、今日は予定が詰まっています。

18:30から合気道の稽古に参加する予定で、今月は6日(水)のみしか参加していません。まだ初心者なので、できるだけ稽古には参加したいと思っています。

また、同窓会の2回目の集まりに向けた準備も必要です。中途半端な形ですが、この記事はここで終わります。引き続き、以降のダイエット記事もぜひご覧ください。

それでは、皆さんよい睡眠を。ヾ(>ω<○)


60代、オジサンの家計簿

2024年度.第34週(11月18日~11月24日)の家計簿です。

2024年度.第34週(11月18日~11月24日)の家計簿です。
節約から資産記録まで、貧乏シニアの家計簿。2024年版、第34週(11月18日~11月24日)の家計簿です。日々の収支を更新いたします。

応援「ぽち」お願いいたします。ヾ(≧▽≦*)o

にほんブログ村 健康ブログへ
にほんブログ村

レコーディングダイエット

今朝の体重と体脂肪率

63.0㎏以下を目指したい。

BMI=22の維持を目標にしたグラフ『11月20日』

21.0%を上抜けしてきました。

体脂肪率20%以下を目標にしたグラフ『11月20日』

昨日の摂取カロリー

519発芽米 150g 346kcal/9
238十五穀米 70g 347kcal/9
146ご飯混ぜこみ(人参、鶏肉他9
160納豆 2パック 80kcal/パック15
258バナナ(解凍)300g 86kcal/15
273ゆで玉子 3個 91kcal/1個 18
168絹ごし豆腐 300g 56kcal/21
335野菜の炒め物 別記22
102難消化デキストリン 24g×3回
72g 142kcal/(朝・午後・寝前)
毎 日
  合計 2,199kcal
/は /100gです。
品目  数 量カロリー
豚もも肉0g 171kcal/100g0kcal
0個 91kcal/100g0kcal
野菜多種327g 30kcal/100g98kcal
ココナツオイル15g 900kcal/100g135kcal
はちみつ15g 333kcal/100g49kcal
ごま 大さじ1 8g53kcal
  合 計335kcal

昨日の消費カロリー

11/17から、就寝以外の睡眠時間を「1.0Mets」に変更することにしました。

消費カロリーの合計値の画像『11月19日』

カロリー増減と体重増減の相関関係(人体実験)

昨日の摂取カロリー 2,199kcal
昨日の消費カロリー2,495kcal
差  引-296kcal
4月1日から累計 +7,756kcal7,460kcal
累計は下のグラフの赤い線の計算に使用しています。

黒色の折れ線グラフは、体重測定の「7日間平均」を示しており、3月31日の61.0㎏からスタートしています。

赤色の折れ線グラフは、すぐ上の「4月1日から累計」を「7,200kcal」(脂肪1㎏相当)で割った値のグラフです。

この2本のグラフが同じように移動した場合、カロリーの集計結果(特に消費カロリーの計算)が適正に計算されたことを示す人体実験の結果になります。

摂取カロリーと体重の相関関係のグラフ『11月19日まで』

過去の体重推移グラフ

10月の平均体重は63.0㎏ちょうどでした。先月の62.45㎏から増えました。

最も痩せたのは、92.0㎏-55.6㎏=-36.4㎏ ですが、痩せすぎは身体にも見た目も悪いです。

2020年からの体重推移グラフ(1ヵ月平均)

過去の「FC2ブログ」です。

2021年1月から2023年8月までは、FC2ブログを利用していました。こちらの過去記事はカテゴリ別に載せていますが、調べる事でもない限り、あまり振り返ることはありません。過去なんてそんなもんです。

COSぇもん(COSemon)と申します。(≧∀≦)ゞ
何も起きなきゃ、起こしちゃお (≧∇≦)ノ  パン禁止・白米禁止・麺は「十割ソバ」のみ、レコーディングダイエット実施中

応援「ぽち」お願いいたします。ヾ(≧▽≦*)o

にほんブログ村 健康ブログへ
にほんブログ村

コメント