今日の一言
発芽米と十五穀米を朝食に取り入れて
10月15日から食べ始めた「発芽米」と「十五穀米」です。五目御飯のように見えますが、試行錯誤の結果、現在は6種類の食材を混ぜ込んで炊いています。
男茶碗に2杯と沢庵だけで朝食は終わりです。
朝一番で、これだけの量を食べるので、昼ごはんは12時過ぎてもあまりお腹がすきません。
ChatGPTに日本食品標準成分表2020年版に基づいて栄養計算をお願いしました。発芽玄米と十五穀米のカロリーについては商品の栄養成分を参考にしています。しかし、ChatGPTが完璧だと思っていたのに、いくつか明らかに間違えた数値がありました。たとえば、鶏もも肉のたんぱく質が10分の1だったり、サツマイモのカロリーが1.9kcalだったり…。そこで、おかしいと感じた箇所は訂正しています。
朝ご飯の栄養成分表
以下は、朝ご飯の栄養成分をまとめた表です。
| 品 目 | 量 | kcal | たんぱく質（ｇ） | 脂質（ｇ） | 炭水化物（ｇ） | 食物繊維（ｇ） | ビタミンD（μg） | ビタミンA（μg） | ｶﾙｼｭｳﾑ（ｍg） | 鉄（ｍg） | ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ（ｍg） |
| 発芽米 | 150g | 519 | 10.5 | 4.2 | 108 | 3.75 | 0.0 | 0.0 | 11.25 | 0.6 | 177.0 |
| 十五穀米 | 70ｇ | 242 | 4.76 | 1.61 | 51 | 2.24 | 0.0 | 0.0 | 5.6 | 0.98 | 77.0 |
| 鶏もも肉 | 50ｇ | 58 | 9.5 | 0.89 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.69 | 0.38 | 0.02 | 1.56 |
| しらす干し | 30ｇ | 2.36 | 0.2 | 0.02 | 0.0 | 0.0 | 3.6 | 1.54 | 2.27 | 0.01 | 0.65 |
| 人参 | 30ｇ | 11.1 | 0.01 | 0.0 | 0.07 | 0.02 | 0.0 | 5.83 | 0.23 | 0.0 | 0.1 |
| ｻﾂﾏｲﾓ | 30ｇ | 39.6 | 0.01 | 0.0 | 0.25 | 0.02 | 0.0 | 0.0 | 0.21 | 0.0 | 0.19 |
| 干しシイタケ | 7ｇ | 12.7 | 1.35 | 0.12 | 4.44 | 0.48 | 1.05 | 0.0 | 1.26 | 0..03 | 1.05 |
| 芽ひじき | 3ｇ | 4.6 | 0.19 | 0.01 | 1.67 | 1.3 | 0.18 | 0.0 | 42.0 | 0.16 | 18.6 |
| 合計 | 890 | 26.5 | 6.8 | 165.1 | 7.8 | 4.8 | 8.1 | 63.2 | 1.8 | 276.1 |
60代男性の推奨量との比較
厚生労働省が推奨する1日の摂取量（60代男性）と朝ご飯を比較してみました。
どうやら、発芽米と十五穀米と混ぜ込み食材だけでは足りないようです。
| たんぱく質（ｇ） | 脂質（ｇ） | 炭水化物（ｇ） | 食物繊維（ｇ） | ビタミンD（μg） | ビタミンA（μg） | ｶﾙｼｭｳﾑ（ｍg） | 鉄（ｍg） | ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ（ｍg） | |
| 推奨量 | 60.0 | 55.0 | 310 | 21 | 8.5 | 850 | 750 | 7 | 320 |
| 摂取量 | 26.5 | 6.85 | 165.1 | 7.8 | 4.8 | 8.1 | 63.2 | 1.8 | 276.1 |
| 摂取率(%) | 44％ | 12％ | 53％ | 37％ | 56％ | 1％ | 8％ | 25％ | 86％ |
上の表に、毎日食べているゆで卵3個を足してみました。
| たんぱく質（ｇ） | 脂質（ｇ） | 炭水化物（ｇ） | 食物繊維（ｇ） | ビタミンD（μg） | ビタミンA（μg） | ｶﾙｼｭｳﾑ（ｍg） | 鉄（ｍg） | ﾏｸﾞﾈｼｳﾑ（ｍg） | |
| 推奨量 | 60.0 | 55.0 | 310 | 21 | 8.5 | 850 | 750 | 7 | 320 |
| 摂取量 | 26.5 | 6.85 | 165.1 | 7.8 | 4.8 | 8.1 | 63.2 | 1.8 | 276.1 |
| ゆで卵 3個 | 23.2 | 19.4 | 1.9 | 0.0 | 3.6 | 252 | 88.2 | 2.16 | 18 |
| 摂取率(%) | 75％ | 44％ | 53％ | 37％ | 99％ | 31％ | 20％ | 42％ | 91％ |
ゆで卵を足しても不足してる栄養素がありますが、実は、私は「ずる」をしています。
大塚製薬が輸入している「ネイチャーメイド」のサプリメントをかなり飲んでいます。本当は、この表にサプリメントで補った栄養素を追加して、摂取率がどれだけ上昇するか検証したかったのですが、今日は予定が詰まっています。
18:30から合気道の稽古に参加する予定で、今月は6日（水）のみしか参加していません。まだ初心者なので、できるだけ稽古には参加したいと思っています。
また、同窓会の2回目の集まりに向けた準備も必要です。中途半端な形ですが、この記事はここで終わります。引き続き、以降のダイエット記事もぜひご覧ください。
それでは、皆さんよい睡眠を。ヾ(>ω<○)
60代、オジサンの家計簿
2024年度.第34週（11月18日～11月24日）の家計簿です。
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レコーディングダイエット
今朝の体重と体脂肪率
63.0㎏以下を目指したい。
21.0％を上抜けしてきました。
昨日の摂取カロリー
| 519 | 発芽米 150ｇ 346kcal/ | 9時 |
| 238 | 十五穀米 70ｇ 347kcal/ | 9時 |
| 146 | ご飯混ぜこみ（人参、鶏肉他 | 9時 |
| 160 | 納豆 2パック 80kcal/ﾊﾟｯｸ | 15時 |
| 258 | バナナ（解凍）300ｇ 86kcal/ | 15時 |
| 273 | ゆで玉子 3個 91kcal/1個 | 18時 |
| 168 | 絹ごし豆腐 300ｇ 56kcal/ | 21時 |
| 335 | 野菜の炒め物 別記 | 22時 |
| 102 | 難消化デキストリン 24ｇ×3回 72ｇ 142kcal/（朝・午後・寝前） | 毎 日 |
| 合計 2,199kcal |
| 品目 | 数 量 | カロリー |
| 0ｇ 171kcal/100ｇ | 0kcal | |
| 0個 91kcal/100ｇ | 0kcal | |
| 野菜多種 | 327ｇ 30kcal/100ｇ | 98kcal |
| ココナツオイル | 15ｇ 900kcal/100ｇ | 135kcal |
| はちみつ | 15ｇ 333kcal/100ｇ | 49kcal |
| ごま | 大さじ1 8ｇ | 53kcal |
| 合 計 | 335kcal |
昨日の消費カロリー
11/17から、就寝以外の睡眠時間を「1.0Mets」に変更することにしました。
カロリー増減と体重増減の相関関係（人体実験）
| 昨日の摂取カロリー | 2,199kcal |
| 昨日の消費カロリー | 2,495kcal |
| 差 引 | -296kcal |
| 4月1日から累計 +7,756kcal | 7,460kcal |
黒色の折れ線グラフは、体重測定の「7日間平均」を示しており、3月31日の61.0㎏からスタートしています。
赤色の折れ線グラフは、すぐ上の「4月1日から累計」を「7,200kcal」（脂肪1㎏相当）で割った値のグラフです。
この2本のグラフが同じように移動した場合、カロリーの集計結果（特に消費カロリーの計算）が適正に計算されたことを示す人体実験の結果になります。
過去の体重推移グラフ
10月の平均体重は63.0㎏ちょうどでした。先月の62.45㎏から増えました。
最も痩せたのは、92.0㎏-55.6㎏＝－36.4㎏ ですが、痩せすぎは身体にも見た目も悪いです。
過去の「FC2ブログ」です。
2021年1月から2023年8月までは、FC2ブログを利用していました。こちらの過去記事はカテゴリ別に載せていますが、調べる事でもない限り、あまり振り返ることはありません。過去なんてそんなもんです。
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