筋肉痛が基準！プロテイン摂取と効果的な筋トレメニュー【11月 2日】

今日の一言

昨日はFIT365の運動後と、20時に35ｇのプロティンを2回摂取しました。今日もすでに7時と10時にプロティンを飲んでいます。

以下の表は、10月20日（記事は10月21日）に摂取した食事とプロティンの量です。

/は　/100ｇです。

ちなみに、10月23日から10月31日まではプロティンを一切摂取していません。プロティン摂取の基準は、単純に筋肉痛があるかないかで決めてます。

昨日、FIT365でBODYATTACアタックKというバーチャルスクリーンのスタジオレッスンに参加しました。

レッスン後、フィットネスのマシンを使って3か所の部位の筋トレを行いました。

筋肉痛がない、もしくは和らいだタイミングで行うのが私のルールです。ラットプルダウンでは、バーの一番端を持つワイドグリップのみで行っています。ChatGPTに描いてもらった画像と私の後ろ姿の写真を載せました。

次に行ったのが上腕二頭筋のトレーニングです。これもChatGPTにイメージ画像を描いてもらいましたが、FIT365と同じプリーチャーカールマシンの再現は難しかったので、参考にしてください。私の上腕二頭筋の画像も掲載しています。

最後にアダクションマシンを使って内転筋を鍛えました。このマシンは最近使い始めたもので、O脚の改善に少しでも効果があると知ったからです。

スタジオレッスンでスクワット系の運動が多く、脚の外側ばかりが鍛えられる傾向があるため、広背筋と同様に意識して内転筋も鍛えるようにしています。

内転筋を鍛えることで、O脚の改善が期待できるますが、完全に治るわけではありません。O脚の原因には、骨格や関節の構造、筋力のアンバランス、姿勢の問題などが関わっており、内転筋を強化することで以下のような改善が期待できます。

脚の内側の安定性向上：内転筋が強化されることで、脚が内側に引き締まり、O脚の見た目が改善される可能性があります。
膝の位置を正すサポート：内転筋が弱いと膝が外に向きがちになり、これがO脚の一因になります。内転筋を鍛えることで、膝の位置を内側に整えるサポートができます。
姿勢改善：筋力のバランスが整い、骨盤の位置や体全体のバランスが改善されると、O脚の見た目が改善されることもあります。

昨日は以上の3つの部位の筋トレを行いました。筋肉痛が残ってる部位の筋トレは行わず、3か所を超える部位の筋トレもしません。これは私の筋トレのルールです。

筋力の維持ではなく筋肥大をを目的としているため、筋肉痛になるように高負荷をかけます。1日に多くの部位を鍛えると負担が大きいため、注意しています。

筋トレの消費カロリー（Mets）は『3.5』に設定しています。8回を数セット行いますが、瞬間的に高負荷をかける一方で休憩時間も長めのため、消費カロリーはそれほど高く設定していません。

話が最初へ戻りますが、「筋肥大」が目的のため、筋肉痛があるうちはプロテインを意識して摂取しています。

私が飲んでいるプロティンは「X-PLOSION」です。ショップ会員になってるので、4月7日に「3㎏6袋入り」を箱買いしました割引後の合計金額が35,394円と以前と比べて高くなりました。もちろんAmazonからも購入できます。

次は今日の一言はこれで終わりますが、引き続き以降のダイエット記事もぜひご覧ください。それでは、皆さんよい一日を。ヾ(>ω<○)

第30週（10月21日～10月27日）の家計簿です。

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ここ1週間いい結果です。

21.0㎏をちょろちょろ