（2021年1月22日からFC2ブログにて食事記録をスタート）
現在は、吉野敏明チャンネルをきっかけに4毒抜き生活を実践中です。
同じように取り組んでいる方は、ぜひコメントで交流しましょう！
1600日前（2021年5月16日）のFC2記事と食事
今日の一言
昨日の朝食と間食
朝食は、紅生姜と天日干し沢庵を添えていただきました。
ご飯は前日の夜に炊飯器のタイマーでセットして準備。
棚には食材を入れた保存容器をたくさん置いてあります。
発芽玄米と十五穀米に加えて、にんじん・昆布・切り干し大根などの食材を混ぜ込み、栄養たっぷりの炊き込みご飯を用意しています。
多めに炊いて、朝は茶碗3杯。残りはタッパーに入れて仕事終わりや間食で食べています。
納豆は毎日欠かさず食べています。そして、納豆と一緒にカルシウムの錠剤サプリも飲むのが習慣です。
✅ 納豆とカルシウムの相乗効果
- 骨の健康に効果的
- サプリで摂ったカルシウムを、納豆のビタミンK2が効率よく骨に沈着させる。
- 結果として「骨密度の維持・骨粗しょう症予防」に役立つ。
- 吸収率の向上
- 納豆のマグネシウムや発酵成分はカルシウムの利用効率を高めるサポートになる。
- 欠点も補える
- カルシウムは単独では吸収率が低いことがあるが、ビタミンK2やマグネシウムと一緒に摂ることで活用されやすくなる。
昼食
昨日の昼食は午後3時。朝食の残りを食べました。
デラウェア（ぶどう）は最後の1房。私しか食べないので、今後は箱買いを控えたいと思います。
小松菜のおひたし、納豆ご飯、ゆで卵、ディラウェアぶどうを並べた夕食セット。容器に小分けし、栄養バランスの整った食卓でした。
9月25日の買い物では旬のさんまや値下がりしてきたさつまいもなどを購入。
ついデラウェアを購入しましたが栄養的なメリットが少なく嗜好品扱いなので、今後は購入を控えようと思います。
皮なしぶどうの栄養素
- 皮に多い栄養素
- アントシアニン（抗酸化作用が強い色素）
- レスベラトロール（老化防止・生活習慣病予防に関連）
- 食物繊維（腸内環境を整える）
これらは ほとんど皮の部分に集中 しているため、皮をむいてしまうと大部分が摂れません。
デラウェアのGI値は 中GI（40〜55程度）。
白米（GI88）や食パン（GI95）より低いが、果糖・ブドウ糖が多いので「血糖値は比較的上がりやすい果物」。
皮なしで食べると食物繊維が減るため、血糖上昇はさらに早くなる → 実質的には“高めに働く” と考えるのが妥当です。
晩御飯は鶏もも肉とキウイ
昨日の晩御飯は鶏もも肉とキウイ、そしてトマトでした。
鶏もも肉に黒コショウ・海塩・シナモンスティック・おろし生姜・カットネギをまぶし、かつおだしと黒酢を加えてアルミホイルを敷いたフライパンでソテー。
鶏もも肉とキウイの相性の良さ
- 消化吸収を助ける
キウイの酵素「アクチニジン」が鶏肉のタンパク質を分解し、消化をスムーズにして筋肉合成の効率を高める。 - 疲労回復・免疫アップ
鶏肉のBCAAとキウイのビタミンCで、運動後の回復や免疫力をサポート。 - 美容・健康効果
ビタミンCが鶏肉のアミノ酸と相乗効果を発揮し、コラーゲン生成を促進。肌・関節・血管の健康維持に役立つ。
高たんぱく・低カロリーで、栄養面でもダイエット向けの組み合わせでした。
60代、オジサンの家計簿
📌第27週（9月29日～10月5日）の家計簿です。
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🧠「COSぇもん式」人体実験をこれからも続けます
🍱 今日のごはんと栄養チェック
食事内容と摂取カロリー／栄養素のグラフ
（リンク文字をクリックすると、Amazon/楽天の購入ページに移動します。）
| 519 | 発芽米 150ｇ 346kcal/ | 7時 |
| 277 | 十五穀米 80ｇ 347kcal/ | 7時 |
| 371 | ご飯混込み➡下表 | 7時 |
| 119 | ぶどう 184ｇ60kcal/ | 7時 |
| 112 | とまと 564ｇ 20kcal/ | 10時 |
| 80 | 納豆 1パック 80kcal/ﾊﾟｯｸ | 10時 |
| 172 | ゆで玉子 2個 86kcal/ | 15時 |
| 22 | 小松菜 162ｇ 14kcal/ | 15時 |
| 145 | ぶどう 224ｇ60kcal/ | 15時 |
| 353 | 鶏もも肉 278ｇ 127kcal/ | 20時 |
| 43 | キウイ1個 85ｇ 51kcal/ | 20時 |
| 101 | とまと 506ｇ 20kcal/ | 20時 |
| 785 | さつまいも 604ｇ 130kcal/ | 22時 |
| 18 | 焼きのり 3ｇ 3枚 21㎝×19㎝ | 就寝時 |
| 34 | 難消化デキストリン 12ｇ×2回 （朝・夜）24ｇ 142kcal/ | 毎 日 |
| 合計 3,151kcal |
ぶどうは栄養素が少ないので集計から除いています。
🔥 昨日の運動と消費カロリー
➤ METs換算や活動記録
⚖️ 体重と体脂肪の変化をグラフでチェック
📊 朝の測定、体重＆体脂肪グラフ（2枚）
📉 体重の推移とBMI＝22の目標ライン（62日間）
📉 体脂肪率の推移と20.0％目標ライン（62日間）
この2つのグラフは、「停滞期」や「増加傾向」の兆しに早く気づける“健康の羅針盤”です。
🔁 摂取−消費の収支で体はどう変わる？私の人体実験データ
➤ 昨日のカロリー収支
| 昨日の摂取カロリー | 3,151kcal |
| 昨日の消費カロリー | 2,113kcal |
| 差し引き | +1,038kcal |
| 4/1～昨日まで －15,866kcal | -14,828kcal |
4月1日からの合計カロリー
カロリーの累積値で何ができる？
44万kcalあればどこまで行ける？
ジョギングは 体重60kg前後の人で、1kmあたり約60〜70kcal が目安です。
ここでは計算をシンプルにして 1km ≒ 60kcal と仮定します。
420,000 ÷ 60 = 約7,333km走れる
👉 東京からの距離、モスクワ（7,500㎞）の手前くらいまで走れます。
📊 理論体重と実測値の比較グラフ
私のダイエットでは、ただ体重を記録するだけでなく、
毎日の「摂取カロリー」と「消費カロリー」の差から、
理論的な体重の変化を計算し、それと実測値を比較しています。
🧪 グラフの見方と目的
比較する2つの線：
- 🔴 赤線：理論体重（累積カロリー差を脂肪増減に換算）
- 🔵 黒線：実測値（7日間の平均体重）
この2つの線が近い動きをしていれば、カロリー収支と実際の体重変化が整合しているということになります。
📅 2025年度のグラフ（4月1日スタート）
- 基準体重：62.26kg（4月1日時点の7日間平均から）
【2024年4月～2025年3月】の過去データも掲載中。0.86㎏のズレで終了しました。
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📦 月平均のダイエット履歴
9月の平均体重は 59.7kg。先月に続いて60kgを下回ってしまいました。
「BMI＝22（62.0kg）」を基準にしているので、やや減りすぎの状態です。
なお、私の過去最大の体重は、92.0kg
過去最少の体重は、 55.6kg（−36.4kg）
−36.4kgの減量を行いましたが・・・・
ここまで大きな減量を経験しましたが、痩せすぎた時期には「見た目」や「健康面」でデメリットも実感しました。
これからは、ただ減らすのではなく、
**「適正体重をキープしつつ、バランスの取れた体型」**を目指して、少しずつ体重を戻していきたいと思います。
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