（2021年1月22日からFC2ブログにて食事記事開始）
現在は、吉野敏明チャンネルをきっかけに「4毒抜き生活」を実践しています。
同じく取り組んでいる方は、ぜひコメントで交流しましょう！
1600日前（2021年4月21日）のFC2記事と食事
今日の一言
昨日の晩御飯。
毎朝のご飯に50gの塩サバを入れて炊いていますが、Amazonの定期おトク便が間に合わず、今回は自分でさばいて小分けし、冷凍保存しました。
さらに、いつもの購入品に加えて 小松菜 と サンマ も購入。
理由はシンプルで、旬で安かったからです。
ちなみに、この2品を自分で調理するのは初めてでした。
小松菜とサンマに挑戦
今はYouTubeで作り方が簡単に分かります。一通り動画を見ながらメモを取り料理に取り掛かりました。
サンマは流水で洗って多めに塩をまぶし、臭みを取るため10分ほど置いてから調理。その間に小松菜の調理。
袋から半分を取り出し、沸騰した鍋にまず茎側だけを20秒、その後全体を入れてさらに20秒。
すぐに冷水にさらして、水気をギュッと絞れば完成。
――これだけで立派なおひたしに。とても簡単で驚きました。
ビタミンKが1ﾊﾟｯｸで一日分賄える納豆と、ブルーベリー60ｇも作っておきました。
頭と一緒に内臓を取り出す切り方は、初めてにしてはまずまず成功。
フライパンで焼くのも初めてでしたが、YouTubeの調理動画を何度も確認しながら挑戦し、無事に焼き上げることができました。
旬のサンマはやっぱり格別に美味しいですね。
手間はかかりますが、それだけの価値があると実感しました。
驚いたのが茹でただけなのに、かつおだしだけで十分に美味しかった小松菜。
1袋の半分を調理しましたが、1袋全部でも美味しくいただけそうです。
小松菜について
1袋（約200ｇ～250ｇ）の栄養素は！
✅ 小松菜200gに含まれる主な栄養素
（可食部100gあたりの成分を2倍に換算）
- エネルギー：28kcal（低カロリー）
- たんぱく質：3.0g
- 炭水化物：4.8g（うち食物繊維3.8g）
- カルシウム：340mg（牛乳約300ml分に相当）
- 鉄：5.6mg（1日の推奨量の約70％/成人男性、約50％/成人女性）
- カリウム：1000mg
- ビタミンC：78mg（1日の推奨量の約80％）
- ビタミンK：420µg（必要量の3〜4倍）
⚠ 注意点
- ビタミンKの摂りすぎ
- 健康な人なら問題なし
- ただしワルファリンなどの抗凝固薬を服用中なら影響するので避ける
- 食物繊維の摂りすぎ
- 200gで3.8g → 一度に食べるとお腹が張ったり下痢になることも
- 野菜のバランス
- 小松菜ばかりだと栄養が偏る（例：リコピンやルテインなどは他の野菜が豊富）
📊 家計簿＆体重の記録もこのあとに！
私のブログでは、家計簿の記録やダイエットの検証を毎日コツコツ更新しています。
摂取カロリーと体重の推移をもとにした「COSぇもん式人体実験」では、
グラフや食事・運動の記録もあわせて、日々の変化を“見える化”しています。
お時間のあるときに、ぜひのぞいてみてくださいね。
60代、オジサンの家計簿
📌第22週（8月25日～8月31日）の家計簿です。
📌記事が参考になったら、ぜひ応援クリックお願いします！
🧠「COSぇもん式」人体実験をこれからも続けます
🍱 今日のごはんと栄養チェック
食事内容と摂取カロリー／栄養素のグラフ
（文字をクリックすると、Amazon/楽天の購入ページに移動します。）
| 519 | 発芽米 150ｇ 346kcal/ | 8時 |
| 277 | 十五穀米 80ｇ 347kcal/ | 8時 |
| 371 | ご飯混込み➡下表 | 8時 |
| 690 | 十割そば 345kcal 2食 | 10時 |
| 194 | エゾシカジンギスカン 162ｇ | 11時 |
| 172 | ゆで玉子 2個 86kcal/ | 19時 |
| 29 | ブルーベリー 60ｇ | 20時 |
| 80 | 納豆 1パック 80kcal/ﾊﾟｯｸ | 20時 |
| 13 | 小松菜 98ｇ 14kcal/ | 20時 |
| 315 | さんま 110ｇ 287kcal/ | 20時 |
| 121 | アーモンド 20ｇ 608kcal | 22時 |
| — | 焼きのり 3ｇ 3枚 21㎝×19㎝ | 就寝時 |
| 34 | 難消化デキストリン 12ｇ×2回 （朝・昼・夜）24ｇ 142kcal/ | 毎 日 |
| 合計 2,815kcal |
ビタミンA・C・カルシウムがやや不足気味。
これらは以下のサプリメント（ピンク色）で補っています。
🔥 昨日の運動と消費カロリー
➤ METs換算や活動記録
⚖️ 体重と体脂肪の変化をグラフでチェック
📊 朝の測定、体重＆体脂肪グラフ（2枚）
📉 体重の推移とBMI＝22の目標ライン（62日間）
📉 体脂肪率の推移と20.0％目標ライン（62日間）
この2つのグラフは、「停滞期」や「増加傾向」の兆しに早く気づける“健康の羅針盤”です。
🔁 摂取−消費の収支で体はどう変わる？私の人体実験データ
➤ 昨日のカロリー収支
| 昨日の摂取カロリー | 2,815kcal |
| 昨日の消費カロリー | 2,410kcal |
| 差し引き | +405kcal |
| 4/1～昨日まで －16,115kcal | -15,710kcal |
カロリーの累積値
38万kcalあればどこまで行ける？
ジョギング（時速8km）：約500kcal／時
38万 ÷ 500 ＝ 760時間 時速8kmなら → 760 × 8 ＝ 約6,080km
👉 東京からヨーロッパ方面へ進むと、モスクワ付近まで走れます。
📊 理論体重と実測値の比較グラフ
私のダイエットでは、ただ体重を記録するだけでなく、
毎日の「摂取カロリー」と「消費カロリー」の差から、
理論的な体重の変化を計算し、それと実測値を比較しています。
🧪 グラフの見方と目的
比較する2つの線：
- 🔴 赤線：理論体重（累積カロリー差を脂肪増減に換算）
- 🔵 黒線：実測値（7日間の平均体重）
この2つの線が近い動きをしていれば、カロリー収支と実際の体重変化が整合しているということになります。
📅 2025年度のグラフ（4月1日スタート）
- 基準体重：62.26kg（4月1日時点の7日間平均）
- グラフ下には【2024年4月～2025年3月】の過去データも掲載中
2024年度の検証結果です。0.86㎏のズレで終了しました。
📦 月平均のダイエット履歴
8月の平均体重は 59.8kg。ついに60kgを下回ってしまいました。
「BMI＝22（62.0kg）」を基準にしているので、やや減りすぎの状態です。
なお、私の過去最大の体重は、92.0kg
過去最少の体重は、 55.6kg（−36.4kg）
−36.4kgの減量を行いましたが・・・・
ここまで大きな減量を経験しましたが、痩せすぎた時期には「見た目」や「健康面」でデメリットも実感しました。
これからは、ただ減らすのではなく、
**「適正体重をキープしつつ、バランスの取れた体型」**を目指して、少しずつ体重を戻していきたいと思います。
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