今日の一言
しらす干しで手軽にビタミンDを補う
健康系のYouTube動画を見ることが多いのですが、最近は以下の動画をよく見ています。
画像をクリックすると、チャンネルのホーム画面へリンクします。↓
このチャンネルでは「ビタミンD」の魅力を伝える動画が多いのですが、その動画の中で数万人の日本人の「25OHビタミンD」を測定したところ、98％がビタミンD不足だったとの結果が出たそうです。
むむむ…。調べてみました。現在主に食べている食品とビタミンDの摂取量のリストです。赤色の食品はご飯に混ぜ込んで炊いているものです。左の表には全く含まれていませんでした。
| 発芽玄米 | 0μ |
| 十五穀米 | 0μ |
| 鶏もも肉 | 0μ |
| 人参 | 0μ |
| サツマイモ | 0μ |
| 納豆 | 0μ |
| 絹ごし豆腐 | 0μ |
| ミックスナッツ | 0μ |
| 品 目 | 含有量/100ｇ | 摂取量 | |
| しらす干し | 30g | 12.0μ | 3.60μ |
| 干しシイタケ | 10ｇ | 4.9μ | 0.49μ |
| 芽ひじき | 3ｇ | 6.0μ | 0.18μ |
| ゆで卵 | 3個 | 1.3μ | 1.95μ |
| 合 計 | 6.22μ | ||
| 推奨摂取量 | 5.5μg |
日本人のビタミンDの1日あたりの推奨摂取量は、成人男性で5.5μgなので、「しらす干し」と「ゆで卵」の合計で5.5μgとなり、推奨量を上回ることができます。「しらす干し」がすごい！
ビタミンD不足が招くリスクとは？
骨や筋肉への影響
ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を助けるため、不足すると骨や筋肉に悪影響が出ます。
- 骨軟化症（成人の場合）：骨が柔らかくなり、骨折しやすくなる。
- 骨粗しょう症：骨密度が低下し、骨が脆くなる。
- くる病（子どもの場合）：骨が変形し、O脚やX脚などの症状が現れる。
- 筋力低下や筋肉痛：特に高齢者で、転倒や骨折のリスクが増加する。
免疫機能の低下
ビタミンDは免疫細胞の働きをサポートします。
- 風邪やインフルエンザにかかりやすくなる
- 感染症への抵抗力の低下
- 自己免疫疾患（リウマチ、1型糖尿病、多発性硬化症など）のリスク増加
心血管疾患のリスク増加
ビタミンD不足は高血圧や動脈硬化、心臓病のリスクを高めるとされています。
気分や精神面への影響
- うつ病や不安症のリスクが高まる可能性がある。
- 特に冬季には「季節性情動障害（SAD）」に関連してビタミンD不足が指摘されています。
その他の健康リスク
- 糖尿病：インスリン分泌や血糖値の調節に関わる。
- 慢性疲労：エネルギー不足や全身のだるさを感じやすくなる。
- がん：特に大腸がん、乳がん、前立腺がんのリスクとの関連が示唆されています。
以前と比べて「メンタルの低下」は時々起こるけれど、「うつ状態」にはなりにくい気がします。特にこれから始まる「冬季うつ」も大丈夫そうな予感…。
ChatGPTに「ビタミンDの豊富な食品は？」と質問したところ。1位が「しらす干し」でした。
特にビタミンDが多い食品TOP5
- しらす干し（46 μg / 100g）
- イワシ丸干し（50 μg / 100g）
- 鮭（32 μg / 100g）
- 干ししいたけ（天日干し）：10～20 μg / 100g
- 舞茸（乾燥）：16 μg / 100g
「しらす干し」を毎朝30ｇ食べてるので、もうサプリは飲まなくても大丈夫かな？
今までAmazonの定期便で購入していた「ビタミンD」どうしようかな？ 90日分で800円以下と安いので定期お特便は継続することにしました。
朝はしらす干しでビタミンDを補給し、夜もサプリで補給します。
記事はこれで終わりますが、引き続き以降のダイエット記事もぜひご覧ください。 それでは、皆さんよい睡眠を。ヾ(>ω<○)
60代、オジサンの家計簿
2024年度.第34週（11月18日～11月24日）の家計簿です。
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レコーディングダイエット
今朝の体重と体脂肪率
21.0％をうろちょろ。
昨日の摂取カロリー
| 519 | 発芽米 150ｇ 346kcal/ | 7時 |
| 238 | 十五穀米 70ｇ 347kcal/ | 7時 |
| 146 | ご飯混ぜこみ（人参、鶏肉他 | 7時 |
| 273 | ゆで玉子 3個 91kcal/1個 | 17時 |
| 266 | 柿 2個 423ｇ 63kcal/ | 17時 |
| 434 | ミックスナッツ 70ｇ 620kcal/ | 21時 |
| 168 | 絹ごし豆腐 300ｇ 56kcal/ | 21時 |
| 102 | 難消化デキストリン 24ｇ×3回 72ｇ 142kcal/（朝・午後・寝前） | 毎 日 |
| 合計 2,146kcal |
昨日の消費カロリー
11/17から、就寝以外の睡眠時間を「1.0Mets」に変更することにしました。
カロリー増減と体重増減の相関関係（人体実験）
| 昨日の摂取カロリー | 2,146kcal |
| 昨日の消費カロリー | 2,370kcal |
| 差 引 | -224kcal |
| 4月1日から累計 +7,980kcal | 7,756kcal |
黒色の折れ線グラフは、体重測定の「7日間平均」を示しており、3月31日の61.0㎏からスタートしています。
赤色の折れ線グラフは、すぐ上の「4月1日から累計」を「7,200kcal」（脂肪1㎏相当）で割った値のグラフです。
この2本のグラフが同じように移動した場合、カロリーの集計結果（特に消費カロリーの計算）が適正に計算されたことを示す人体実験の結果になります。
過去の体重推移グラフ
10月の平均体重は63.0㎏ちょうどでした。先月の62.45㎏から増えました。
最も痩せたのは、92.0㎏-55.6㎏＝－36.4㎏ ですが、痩せすぎは身体にも見た目も悪いです。
過去の「FC2ブログ」です。
2021年1月から2023年8月までは、FC2ブログを利用していました。こちらの過去記事はカテゴリ別に載せていますが、調べる事でもない限り、あまり振り返ることはありません。過去なんてそんなもんです。
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