🕘 導入：4年8ヶ月の食事記録と4毒抜き生活
2021年1月から始めた「レコーディングダイエット」が、ついに4年8ヶ月目を迎えました。
現在は、吉野敏明先生の教えをきっかけに「4毒抜き生活」を実践中。
同じように健康改善に取り組んでいる方がいれば、ぜひコメント欄で交流できたら嬉しいです。
📅 食事記録開始日：2021年1月22日（FC2ブログより継続中）
🔙 4年前の自分へ｜当時のFC2記事を振り返って
💰500円硬貨の重量、「1.13㎏」なりーヾ(≧▽≦*)o（カロリー集計 10/08）
貯金箱…貯金箱って(⊙_⊙)？
「コトバンク」で調べてみたら、「身近に置いて少額の金銭をためる容器」とのこと。
ウィキペディアでも「硬貨を貯金するための箱」…。
なるほど、確かにその通りです。
今日の一言
「栄養素グラフ」の見直し
昨日の午後から「栄養素グラフ」の見直しを行いました。
これまで、**推奨摂取量（100％）**の基準を超える項目が多く、
右端の「300％ライン」があたかも基準値のように見えてしまっていたんです。
そこで今回からは、紫色の数値を各栄養素の項目の近くに表示し、
「男性64歳・体重62kg」の推奨値がひと目でわかるようにしました。
このグラフはすべてExcelで自作しています。
項目が多く見えますが、左端の「0／1」切り替えセルで、
どの食品を集計に含めるかを自由にON／OFFできる仕組みです。
📊 エクセル表の仕組みと工夫
品目ごとの栄養素入力は少し手間がかかりますが、
一度登録してしまえば、あとはグラム数を変更するだけで何度でも再計算できます。。
朝ごはんの例
昼から夜の入力例
✅ この表を作るメリットとデメリット
メリット：
- コンビニ食品や外食を使わず、自炊中心で正確な栄養管理ができる
- 食材単位での摂取量・過不足が可視化される
デメリット：
- 複数の食材を混ぜた料理（カレー・煮物など）の入力がやや手間
とはいえ、4毒抜き生活を続けるには、
自分の体に入るものを可視化できることが最大のメリットです。
🍳 4毒抜き生活と食の習慣
コンビニには今年の4月、A3の履歴書のコピーを取るために一度入っただけ。
外食も、付き合いの時か、MOS美（妻）と行く**「北見やきにく渡海」**ぐらいです。
お近くの方は、特にホルモン系が絶品なので、
ぜひ一度足を運んでみてください！
🍚 朝食だけで驚くほどの栄養バランス
毎朝の食事で、8割の栄養素が推奨値を上回るよう工夫しています。
「発芽玄米＋十五穀米＋納豆＋ゆで卵＋焼きのり」だけでも、かなりの栄養をカバー。
さらに、夕食に**鶏もも肉（250g）と小松菜（200g）**を加えると、
ビタミン・ミネラルは十分に補えます。
| 発芽玄米 | 納豆 1ｐ |
| 十五穀米 | ゆで卵 2個 |
| ご飯混ぜ込み | 難消化性デキストリン |
| 焼きのり 3枚 |
| 発芽玄米 | 納豆 1ｐ |
| 十五穀米 | ゆで卵 2個 |
| ご飯混ぜ込み | 難消化性デキストリン |
| 焼きのり 3枚 | |
| 鶏もも肉250ｇ | 小松菜200ｇ |
📌記事が参考になったら、ぜひ応援クリックお願いします！
🧠「COSぇもん式」人体実験をこれからも続けます
60代、オジサンの家計簿
📌今週の家計簿は第28週（10月6日～10月12日）。
日々の支出と資産の増減を、グラフとともに可視化しています。
「体も家計も整える」ことが、COSぇもん式生活のテーマです。
詳細記事はこちら👇
⚖️ 体重と体脂肪の変化をグラフでチェック
📊 朝の測定、体重＆体脂肪グラフ（2枚）
📊 7日間平均体重とBMI22の基準ラインを比較（62日間）
体脂肪率20％を目指した7日間平均（62日間）
この2つのグラフは、「停滞期」や「増加傾向」の兆しに早く気づける“健康の羅針盤”です。
📈 カロリーと栄養のデータ分析
家計簿の記録と同じように、食事データも毎日数字で管理しています。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整えることが、
健康資産の“貯金”につながると考えています。
摂取カロリーと摂取栄養素
（リンク文字をクリックすると、Amazon/楽天の購入ページに移動します。）
| 519 | 発芽米 150ｇ 346kcal/ | 8時 |
| 277 | 十五穀米 80ｇ 347kcal/ | 8時 |
| 371 | ご飯混込み➡下表 | 8時 |
| 113 | とまと569ｇ 20kcal/ | 8時 |
| 80 | 納豆 1パック 80kcal/ﾊﾟｯｸ | 13時 |
| 172 | ゆで玉子 2個 86kcal/ | 13時 |
| 76 | 柿 1個128ｇ 60kcal/ | 13時 |
| 300 | 豆餅 3切 100kcal/1切 | 13時 |
| 368 | 鶏もも肉 290ｇ 127kcal/ | 22時 |
| 34 | 小松菜 246ｇ 14kcal/ | 22時 |
| 109 | とまと547ｇ 20kcal/ | 22時 |
| 18 | 焼きのり 3ｇ 3枚 21㎝×19㎝ | 就寝時 |
| 34 | 難消化デキストリン 12ｇ×2回 （朝・夜）24ｇ 142kcal/ | 毎 日 |
| 合計 2,471kcal |
紫色が推奨量で100％の値になります。
（64歳・男性・62㎏）【餅は計算から除く】
🔥 昨日の運動と消費カロリー
➤ METs換算や活動記録
🔁 摂取−消費の収支で体はどう変わる？私の人体実験データ
理論体重（赤線）と実測値（黒線）の差を毎日比較し、
食事と運動のバランスを科学的に検証しています。
数字の裏に「生活リズムの癖」が見えてくるのが、この人体実験の面白さです。
➤ 昨日のカロリー収支
| 昨日の摂取カロリー | 2,471kcal |
| 昨日の消費カロリー | 2,481kcal |
| 差し引き | -10kcal |
| 4/1～昨日まで －14,324kcal | -14,334kcal |
4月1日からの合計カロリー
🧮 カロリー累積値の“距離換算”で楽しむ
45万kcalあればどこまで行ける？
ジョギングは 体重60kg前後の人で、1kmあたり約60〜70kcal が目安です。
ここでは計算をシンプルにして 1km ≒ 60kcal と仮定します。
450,000 ÷ 60 = 約7,500km走れる
👉 東京からの距離、モスクワ（7,500㎞）まで走れます。
📊 理論体重と実測値の比較グラフ
私のダイエットでは、ただ体重を記録するだけでなく、
毎日の「摂取カロリー」と「消費カロリー」の差から、
理論的な体重の変化を計算し、それと実測値を比較しています。
🧪 グラフの見方と目的
比較する2つの線：
- 🔴 赤線：理論体重（累積カロリー差を脂肪増減に換算）
- 🔵 黒線：実測値（7日間の平均体重）
この2つの線が近い動きをしていれば、カロリー収支と実際の体重変化が整合しているということになります。
📅 2025年度のグラフ（4月1日スタート）
- 基準体重：62.26kg（4月1日時点の7日間平均から）
【2024年4月～2025年3月】の過去データも掲載中。0.86㎏のズレで終了しました。
[adsense]
📦 月平均のダイエット履歴
9月の平均体重は 59.7kg。先月に続いて60kgを下回ってしまいました。
「BMI＝22（62.0kg）」を基準にしているので、やや減りすぎの状態です。
なお、私の過去最大の体重は、92.0kg
過去最少の体重は、 55.6kg（−36.4kg）
−36.4kgの減量を行いましたが・・・・
ここまで大きな減量を経験しましたが、痩せすぎた時期には「見た目」や「健康面」でデメリットも実感しました。
これからは、ただ減らすのではなく、
**「適正体重をキープしつつ、バランスの取れた体型」**を目指して、少しずつ体重を戻していきたいと思います。
過去のFC2ブログもアーカイブ！
2021年1月から2023年8月までは FC2ブログ で記録を残していました。
カテゴリ別に整理してあるので、気になる方はチェックしてみてください！
応援「ぽち」お願いいたします。ヾ(≧▽≦*)o
📌記事が参考になったら、ぜひ応援クリックお願いします！
🧠「COSぇもん式」人体実験をこれからも続けます
コメント