発芽玄米で体重管理！白米との違いと健康効果を徹底解説【11月 1日】

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以前の朝食と現在の朝食のカロリー比較

今朝食べた発芽玄米150ｇと十五穀米70ｇと沢庵の画像です。男茶碗に入れると大盛で2杯分あります。

右の画像は、2年以上食べ続けていた朝ご飯で、納豆2パックと解凍したバナナ300ｇです。

以前の朝食と現在の朝食のカロリーを比較してみました。

発芽玄米	150ｇ 346kcal/	519kcal
十五穀米	70ｇ 347kcal/	238kcal
	合　　計	757kcal

納　豆	2ｐ　80kcal/1ｐ	160kcal
バナナ	300ｇ 86kcal/100ｇ	258kcal
	合　　計	418kcal

明らかにご飯のほうがカロリーは多いですが、結果的に体重は減少しています。最初は40年ぶりの炊飯で勝手がわからず2合も炊いてしまったり、睡眠薬服用後の夢遊喰むゆうぐい「SRED（睡眠関連摂食障害）」で3回も寝る直前に野菜炒めを作って食べてしまったりしました。同級生との再会で焼き肉屋へ行ったり、合気道で小指を負傷してフィットネスへ行けなかったりと体重増加が止まらず、グラフの上の余白が足なくなり、「7日間平均の枠」を上へずらすことになりました。

炊飯器購入後の体重推移と変化

しかし、体重増加は10月26日を最後に63.0㎏をを常に下回り、7日間平均体重も9月22日以来、62.5㎏まで下がりそうです。体重増加によるグラフの作り直しの危機は避けられました。

FC2ブログでカロリーの集計を始めた時から、プロフィールに書いてある通り白米、パン、麺を食べない生活をしています。ただし麺に関しては、知り合いのラーメン店「よし乃」の醤油チャーシュー麵と十割そばだけは時々食べています。

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炊飯器とは無縁の生活を何年も続けていましたが、玄米を勧めるYouTube動画を見て、「白米は禁止だから玄米はよかろう」と炊飯器を購入。10月15日から発芽玄米に十五穀米を足して炊き始めました。以前食べていた納豆2パックとバナナ300ｇと比較して明らかに腹持ちが良いので、結果として1日分の摂取カロリーが抑えられているように感じます。

発芽玄米と白米の消化の違い

発芽玄米の消化についてChatGPTに質問してみました。合計すると、胃・小腸・大腸での消化時間はおおよそ18～30時間だそうです。

（以降ChatGPT）

発芽玄米を1合（約150g）食べた場合、胃、小腸、大腸での消化の流れと消化時間は以下のようになります。発芽玄米は、普通の白米に比べて消化が緩やかで、食物繊維や栄養素も豊富です。

胃での消化

消化の流れ
発芽玄米は、炭水化物（特にデンプン）が主成分で、胃でまず咀嚼されて細かくなり、胃酸や酵素と混ざり合います。胃では炭水化物の分解は少ないですが、タンパク質が少しずつペプシンという酵素で分解され、発芽によって増えたフィチン酸や食物繊維のため、胃の中に少し長くとどまります。

消化時間
約2～3時間
白米に比べて消化に時間がかかり、腹持ちがよいのも特徴です。

小腸での消化

消化の流れ
小腸に移動した発芽玄米のデンプンが膵液や小腸酵素（マルターゼやラクターゼなど）でグルコースに分解されます。また、タンパク質もさらに分解され、アミノ酸として吸収されます。発芽玄米には、ビタミンB群やGABA（ギャバ）などの栄養素も含まれているため、これらも小腸で吸収されます。

消化時間
約4～6時間
食物繊維が多く含まれているため、吸収に時間がかかり、血糖値の上昇が緩やかになります。

大腸での消化

消化の流れ
小腸で消化しきれなかった食物繊維が大腸に到達します。発芽玄米の食物繊維は腸内細菌により発酵・分解され、短鎖脂肪酸を生成し、腸内環境を整えます。この過程が腸のぜん動運動を促し、排便を助ける役割を果たします。

消化時間
約12～24時間
大腸での滞在時間は個人差がありますが、食物繊維が腸内をゆっくりと移動しながら腸内細菌に分解されるため、整腸作用が期待できます。

発芽玄米の総消化時間

合計すると、胃・小腸・大腸での消化時間はおおよそ18～30時間となります。

ついでに、白米と発芽玄米の栄養についても質問してみました。

発芽玄米と白米の栄養素を比較すると、発芽玄米の方が豊富な栄養素を多く含んでいるため、健康面でのメリットが大きいといえます。以下に、主な栄養素の比較を示します。

栄養素	発芽玄米（100g）	白米（100g）	比較ポイント
カロリー	約150～160 kcal	約168 kcal	カロリーはほぼ同じ
食物繊維	3.0～4.0g	0.5～0.8g	発芽玄米は白米の約3～4倍
ビタミンB1	0.3～0.4mg	0.08mg	発芽玄米が多く、エネルギー代謝をサポート
GABA	10～20mg	ほとんど含まれない	発芽玄米のみ、リラックスや血圧効果
マグネシウム	110mg	約23mg	発芽玄米が約5倍以上、骨や筋肉をサポート
鉄	1.5mg	0.2mg	発芽玄米が多く貧血予防に有効
亜鉛	1.4mg	0.6mg	発芽玄米の方が多く含まれる
ビタミンE	0.8mg	0.1mg	発芽玄米が抗酸化作用で優れている
タンパク質	約7g	約6g	若干発芽玄米の方が多い

比較のポイント

食物繊維：発芽玄米は白米の3倍以上の食物繊維を含み、腸内環境の改善や血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待されます。
ビタミンB1：発芽玄米には白米より多くのビタミンB1が含まれ、代謝がスムーズに進みます。
GABA：発芽工程でGABAが生成されるため、リラックス効果や血圧抑制の効果が期待できます。
ミネラル（マグネシウム、鉄、亜鉛）：発芽玄米はミネラルが豊富で、骨や筋肉、血液の健康に良い影響を与えます。
抗酸化成分：ビタミンEの含有量が高く、細胞の老化防止にも役立ちます。

結論：発芽玄米は健康管理に最適！

発芽玄米は、特に食物繊維やミネラル、GABAなど、白米にはない栄養素が多く、栄養価の面で非常に優れています。

（ここまでChatGPT）

ChatGPTの回答を見ると、毎日食べるご飯が白米と発芽玄米では、もはや別次元ですね。ちなみに現在私が定期お特便で購入してる発芽玄米は左下の商品ですが、お勧めがありましたら是非コメントお待ちしております。m(__)m

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今日の一言はこれで終わりますが、引き続き以降のダイエット記事もぜひご覧ください。それでは、皆さんよい一日を。ヾ(>ω<○)

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今朝の体重と体脂肪率

ここ6日間いい結果です。

体脂肪率、じわじわ減少。

昨日の摂取カロリー

519	発芽米 150ｇ 346kcal/	7時
238	十五穀米 70ｇ 347kcal/	7時
434	ミックスナッツ 70ｇ 620kcal/	11時
273	ゆで玉子　3個　91kcal/1個	14時
160	納豆 40ｇ 2パック　80kcal/ﾊﾟｯｸ	17時
258	バナナ（解凍）300ｇ 86kcal/	17時
168	絹ごし豆腐 300ｇ 56kcal/	21時
102	難消化デキストリン 24ｇ×3回 72ｇ 142kcal/（朝・午後・寝前）	毎日
	合計　2,152kcal