今日の一言
今朝の体重増加について
今朝の体重は昨日の体重と比較してちょうど1.0㎏増加しました。原因は不明です。
昨日は一歩も外出せず、椅子に座って家計簿ブログの更新を頑張ったことと、プロテインをたくさん飲んだので摂取カロリーが「717kcal」も上回りましたが、1.0㎏も増えるほどではありません。
| 昨日の摂取カロリー | 3,051kcal |
| 昨日の消費カロリー | 2,334kcal |
| 差 引 | +717kcal |
| 4月1日から累計 +8,073kcal | 8,790kcal |
あと考えられることとして、体重は毎朝7時ごろに測定することが多いのですが、今朝は早く目が覚めたため5時に測定しました。しかし、これはあまり関係がなさそうです。
普段のたんぱく質摂取量について
昨日の記事で、筋肉痛の時はプロテインを意識して飲んでいることを書きました。ふと、私の日常のたんぱく質の摂取量を調べてみようと思いました。ほぼ毎日食べている食事は次の通りです。
| 食 材 | 量 | たんぱく質 | 摂取時間 |
| 発芽玄米 | 150ｇ | 約7.5g | 7時 |
| 十五穀米 | 70ｇ | 約4.5g | 7時 |
| ミックスナッツ | 70ｇ | 約10.5g | 10～11時 |
| 納豆 | 2P | 約14g | 12～14時 |
| ゆで卵 | 3個 | 約18g | 16～17時 |
| 絹ごし豆腐 | 300ｇ | 約15g | 21時 |
| 合 計 | 69.5g |
成人男性が1日に必要とするたんぱく質の量は、一般的に 体重1kgあたり約1g とされています。私の場合は体重約63㎏なので、63ｇ＜69.5ｇ で足りています。
体は一度に吸収できるたんぱく質の量に限りがあるので、上の表の右に理想的な摂取時間を載せてみました。この表を見てみると、プロティンは必要ないのかな？
筋トレ後の理想的なたんぱく質の摂取方法
ChatGPTに質問してみました。（筋トレ後の理想的なたんぱく質の摂取時間と摂取量は？）
筋トレ後の理想的なたんぱく質の摂取時間は「トレーニング後30分以内」が推奨されます。この時間帯は「アナボリックウィンドウ」とも呼ばれ、体がたんぱく質を効率よく吸収して筋肉の修復と成長を促進する時間とされています。
摂取量について 筋トレ後に摂取するたんぱく質の量は、一般的に体重1kgあたり0.2〜0.4gが理想的とされています。たとえば、体重70kgの人なら、トレーニング後に14〜28gのたんぱく質を摂取することが目安です。これはプロテインシェイクや、高たんぱく質の食品（卵、鶏胸肉、ヨーグルトなど）で補うことができます。
また、炭水化物も一緒に摂取することで、グリコーゲンの補充が促進され、筋肉の回復が早くなるため、たんぱく質と炭水化物のバランスを考慮した食事が推奨されます。
筋トレ翌日のたんぱく質摂取も重要
さらにChatGPTに質問してみました（翌日のたんぱく質摂取はどのように？）
筋トレの翌日のたんぱく質摂取も非常に重要です。筋肉はトレーニング後24〜48時間にかけて回復し、成長していくため、この期間に十分な量のたんぱく質を摂取することが必要です。以下のような点に注意して、翌日のたんぱく質摂取を行うと効果的です。
一日を通して複数回に分けて摂取する
筋肉の回復には継続的なたんぱく質の供給が大切です。一度に多くの量を摂取するのではなく、1日の食事を3〜4回以上に分け、均等にたんぱく質を摂取するのが理想的です。例えば、朝食、昼食、夕食、そして間食に少しずつたんぱく質を含めると良いでしょう。
体重1kgあたり1.6〜2.2gを目安に
筋トレを行っている場合、筋肉の回復を促すために、1日のたんぱく質摂取量として体重1kgあたり1.6〜2.2gが推奨されています。体重63kgの人なら、100〜138gのたんぱく質を1日かけて摂取することが理想です。
多様な食品からたんぱく質を摂取する
筋トレ翌日は、たんぱく質源を多様にすることも重要です。プロテインシェイクなどのサプリメントも便利ですが、食事からのたんぱく質も積極的に摂りましょう。例えば：
- 朝食: 卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ
- 昼食: 鶏肉、魚、大豆製品（豆腐、納豆など）
- 夕食: 赤身の牛肉、サーモン、レンズ豆やひよこ豆
- 間食: ナッツ、プロテインバー、乳製品（ヨーグルトやチーズ）
筋肉の回復を促すアミノ酸バランスを考慮
必須アミノ酸（特にロイシン）が豊富なたんぱく質を摂取することも効果的です。ロイシンは筋タンパク質の合成を強力に促進するため、筋肉の回復と成長に役立ちます。卵やホエイプロテインはロイシンの含有量が高く、筋トレ翌日のたんぱく質摂取源として優れています。
結論：筋トレ後のプロテインは必要？
普段の生活ではたんぱく質は足りていますが、筋トレで筋肉痛が出たときは、やっぱりプロテインは必要なようです。筋トレ直後とその後複数回に分けて飲み、筋肉痛が和らぐまで1日2～3回飲んだほうがよさそうです。
今日の一言はこれで終わりますが、引き続き以降のダイエット記事もぜひご覧ください。 それでは、皆さんよい一日を。ヾ(>ω<○)
60代、オジサンの家計簿
第30週（10月21日～10月27日）の家計簿です。
応援「ぽち」お願いいたします。ヾ(≧▽≦*)o
にほんブログ村
レコーディングダイエット
今朝の体重と体脂肪率
原因不明の突然の1.0㎏の体重増加です。
21.0㎏をちょろちょろ
昨日の摂取カロリー
| 136 | プロティン 35ｇ 391kcal/ | 7時 |
| 519 | 発芽米 150ｇ 346kcal/ | 7時 |
| 238 | 十五穀米 70ｇ 347kcal/ | 7時 |
| 146 | ご飯混ぜこみ（人参、鶏肉他 | 7時 |
| 434 | ミックスナッツ 70ｇ 620kcal/ | 12時 |
| 136 | プロティン 35ｇ 391kcal/ | 13時 |
| 273 | ゆで玉子 3個 91kcal/1個 | 16時 |
| 136 | プロティン 35ｇ 391kcal/ | 17時 |
| 189 | 柿 2個 301ｇ 63kcal/ | 20時 |
| 574 | 野菜の炒め物 別記 | 20時 |
| 168 | 絹ごし豆腐 300ｇ 56kcal/ | 21時 |
| 102 | 難消化デキストリン 24ｇ×3回 72ｇ 142kcal/（朝・午後・寝前） | 毎 日 |
| 合計 3,051kcal |
| 品目 | 数 量 | カロリー |
| 豚もも肉 | 111ｇ 171kcal/100ｇ | 189kcal |
| 0kcal | ||
| 野菜多種 | 495ｇ 30kcal/100ｇ | 148kcal |
| ココナツオイル | 15ｇ 900kcal/100ｇ | 135kcal |
| はちみつ | 15ｇ 333kcal/100ｇ | 49kcal |
| ごま | 大さじ1 8ｇ | 53kcal |
| 合 計 | 574kcal |
昨日の消費カロリー
月が明けたので、明日から10月分平均の「1,442kcal」へ変更します。体重が増えた分わずかですが基礎代謝も増加しました。
カロリー増減と体重増減の相関関係（人体実験）
| 昨日の摂取カロリー | 3,051kcal |
| 昨日の消費カロリー | 2,334kcal |
| 差 引 | +717kcal |
| 4月1日から累計 +8,073kcal | 8,790kcal |
黒色の折れ線グラフは、体重測定の「7日間平均」を示しており、3月31日の61.0㎏のときからスタートしています。
赤色の折れ線グラフは、62.0㎏を起点とし、すぐ上の「4月1日から累計」を「7,200kcal」（脂肪1㎏相当）で割った値のグラフです。（これも3月31日からです）
この2本のグラフがレールのように平行移動する場合、カロリーの集計（特に消費カロリーの計算）が適正に計算されたことを示す人体実験の結果になります。
過去の体重推移グラフ
10月の平均体重は63.0㎏ちょうどでした。先月の62.45㎏から増えました。
最も痩せたのは、92.0㎏-55.6㎏＝－36.4㎏ ですが、痩せすぎは身体にも見た目も悪いです。
過去の「FC2ブログ」です。
2021年1月から2023年8月までは、FC2ブログを利用していました。こちらの過去記事はカテゴリ別に載せていますが、調べる事でもない限り、あまり振り返ることはありません。過去なんてそんなもんです。
応援「ぽち」お願いいたします。ヾ(≧▽≦*)o
にほんブログ村
コメント