60代の筋トレ男性必見！適正なタンパク質摂取量と食事管理のポイント

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60代・体重63kgの筋トレ男性が目指すべきタンパク質摂取量とは？

昨夜、3日分の買い物をしました。今回のメインは鶏肉！
理由はシンプル、タンパク質をしっかり補うためです💪

ChatGPTに以下の条件で質問しました。

タンパク質摂取の目安

一般的な成人男性（運動なし）：0.8g × 体重（kg）50.4ｇ
軽い運動をする人：1.0～1.2g × 体重（kg）63～76ｇ
筋トレを行う人（筋肉維持・増強）：1.5～2.0g × 体重（kg）　95～126ｇ

つまり、筋トレをしている60代・体重63kgの男性の適正タンパク質量は

95ｇ～126g ‼

実際の1日のタンパク質摂取量を計算

日々の食事のタンパク質量の平均値を計算してみました👇

食　品	たんぱく質量
発芽玄米　150ｇ	4.2ｇ
十五穀米　70ｇ	4.7ｇ
鶏もも肉　50ｇ	9.0ｇ
しらす干し　30ｇ	12.0ｇ
人参　50ｇ	0.3ｇ
サツマイモ　50ｇ	0.6ｇ
干しシイタケ　7ｇ	1.3ｇ
塩サバ　50ｇ	10.0ｇ
納豆2ｐ　80ｇ	13.2ｇ
ゆで卵　3個	19.5ｇ
絹ごし豆腐1丁　300ｇ	14.7ｇ
生クルミ　50ｇ	7.3ｇ
合　　計	96.8ｇ

推奨タンパク質量（g）95ｇ～126gに対して96.8ｇ

意識して摂取しているおかげで、ギリギリセーフ！😅

プロテイン vs 鶏もも肉、どっちがいい？

私は、FIT365へ行った際は、エクスプロージョンのプロテインを運動直後に摂取することが多いです。

エクスプロージョンショップ会員になってるので、公式サイトで購入履歴を見ることができました。

エクスプロージョン公式サイト — クリックするとエクスプロージョンの公式ホームページへリンクします

2018年当時の価格と比べると、プロテインはかなり値上がりしていました…💸

先ほどのたんぱく質の摂取量の話に戻りますが、推奨タンパク質量（g）95ｇ～126gに対して96.8ｇでした。

プロティンを毎日1食30ｇを飲めば21.3ｇのたんぱく質が摂取でき、足りる計算になります。

しかし私は「吉野敏明チャンネル〜日本の病を治す〜」を知ってしまいました。

吉野敏明氏の影響で乳製品を控えるようになった話

私は吉野敏明氏の「吉野敏明チャンネル〜日本の病を治す〜」を視聴するようになりました。

「よしりん」の動画では、健康に関する多くの知識が紹介されていますが、その中で特に**「4毒」と呼ばれる避けるべき食品**について話されています。

吉野敏明氏の「4毒」とは？

吉野敏明氏が提唱する「4毒」は以下の食品を指します。

植物油（酸化しやすく、細胞にダメージを与える）

砂糖（血糖値の急上昇・肥満・糖尿病リスク）

小麦（グルテンが腸を荒らし、炎症を引き起こす）

乳製品（ホルモンバランスの乱れ・アレルギーの原因）

の考えに影響を受け、私も乳製品を控えるようになりました。

プロテインも乳製品…飲むべきか？

私がこれまで毎日飲んでいたプロテイン（エクスプロージョン）は、乳由来のホエイプロテイン。
これも吉野敏明氏の「4毒」の乳製品に該当します。

牛乳・チーズ・バター・生クリーム、そして毎日欠かさず食べていた無糖ヨーグルトも既に食べるのをやめています。

「プロテインはもう飲まない方がいいのか？」と考えましたが、せっかく買ったものを捨てるのはもったいない。

そこで、FIT365でトレーニング後のみに限定して飲むことにしました。

✅ 筋肉痛が確実なときだけ、運動直後にプロテインを摂取
✅ 普段の食事でできるだけタンパク質を補う
✅ 自宅ではプロテインを飲まないようにする

こうすることで、乳製品の摂取を最小限にしながら、筋肉の回復をサポートできるようにしました。

私は使い切ったらもう購入しませんが、プロティン信者だった私のような方のために、プロティンのリンクを貼っておきます。Amazonでも購入できますが、公式ホームページで会員になったほうが安いです。

エクスプロージョンプロティンの栄養成分 — こちらをクリックすると、Amazonの購入ページに移動します。（カフェオレ味）

エクスプロージョンプロティンの袋 — こちらをクリックすると、Amazonの購入ページに移動します。

鶏もも肉でタンパク質を補う作戦！

そこで昨日、タンパク質補給用に鶏もも肉を購入！
写真の肉は2つで722g。皮を取り除くと約550g。

4日間で食べる計算なら、**1日130g（タンパク質23g）**となり、ちょうど良い摂取量に。

今までプロテインに頼っていましたが、**今後は鶏もも肉で代用！**🐔

昨日、188ｇの鶏もも肉を調理しました。簡単に余分なものを加えず作る方法を実験してみました。

2月11日に購入したキウイが余っていたので、添えてみました。肉の味付けは「おろした生姜」「大根おろし」「ソバのつゆ」だけです。

片付けや洗い物が嫌いなので、【フライパン用アルミホイル】を使用します。

鶏もも肉料理の動画

食べた感想ですが、大根おろしも生姜も必要ありません。塩コショウとキウイだけで十分食べられそうです。

キウイは肉料理や魚料理に向いてるようなので、栄養的にどのような効果が期待されるか調べたところ、驚きの結果でした。

鶏もも肉 × キウイの驚きの健康効果！

① タンパク質の吸収＆筋肉の回復促進 💪

鶏もも肉には、良質なタンパク質（100gあたり約18g）が豊富に含まれています。
キウイには、タンパク質の消化を助ける**酵素（アクチニジン）**が含まれており、肉の消化をスムーズにします。
運動後の筋肉修復・成長をサポートする組み合わせです！

② コラーゲン生成を促し、美肌・関節の健康をサポート ✨

鶏もも肉には、コラーゲンが豊富に含まれています。
**キウイのビタミンC（100gあたり約70mg）**がコラーゲンの生成を促進し、肌のハリや関節の健康を守ります。

✅ 期待できる効果

美肌効果（シワやたるみの予防）
関節の健康維持（軟骨の強化）

③ 免疫力アップ 🛡️

鶏もも肉に含まれる亜鉛（100gあたり約1.8mg）は免疫機能を強化。
キウイのビタミンCが抗酸化作用を高め、風邪予防や疲労回復に役立つ。

✅ 期待できる効果

風邪やウイルス感染の予防
ストレスや疲労の軽減

④ 腸内環境を整え、消化を助ける 🏃‍♂️

**キウイには食物繊維（100gあたり約2.5g）**が豊富で、腸内環境を改善。
アクチニジン酵素が鶏もも肉の消化を助け、胃もたれしにくくなる。

✅ 期待できる効果

腸内環境の改善（便秘予防）
胃もたれ・消化不良の予防

⑤ 鉄分の吸収を高める 🩸

鶏もも肉にはヘム鉄（吸収率の高い鉄分）が含まれている。
キウイのビタミンCが鉄の吸収率をUP！
特に貧血気味の人や女性におすすめの組み合わせ！

✅ 期待できる効果

貧血予防
疲労感の軽減

📌 まとめ

✅ 鶏もも肉 × キウイは、筋肉の修復・免疫力UP・美肌効果が期待できる組み合わせ！
✅ キウイの酵素が肉を柔らかくし、消化を助けるので胃もたれもしにくい！
✅ タンパク質＋ビタミンCの相乗効果で、健康・美容・パフォーマンス向上にも最適！

運動する人や健康を意識する人にはピッタリの組み合わせなようです。

基本的に毎日食べ続けたいと思います💪🥝✨

「今日の一言」はここまでですが…

引き続き ダイエット関連の記事で最新のグラフや食事管理 について更新しているので、ぜひご覧ください！

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レコーディングダイエット

今朝の体重と体脂肪率

何としても、黒線63.0㎏以下を目指したい。

昨日の摂取カロリー

519	発芽米 150ｇ 346kcal/	8時
238	十五穀米 70ｇ 347kcal/	8時
316	ご飯混込み人参鶏肉椎茸塩サバ	8時
136	プロティン 35ｇ 391kcal/	9時
94	みかん 210ｇ 45kcal/	9時
160	納豆 2パック　80kcal/ﾊﾟｯｸ	12時
136	プロティン 35ｇ 391kcal/	12時
273	ゆで玉子　3個　91kcal/1個	17時
160	納豆 2パック　80kcal/ﾊﾟｯｸ	19時
118	お菓子　118kcal　1個	19時
218	鶏もも肉 188ｇ 116kcal/	20時
35	キウイ1個　70ｇ　51kcal/	20時
168	絹ごし豆腐 300ｇ 56kcal/	21時
353	生クルミ 50ｇ 707kcal/	21時
51	難消化デキストリン 12ｇ×3回（朝・昼・夜）36ｇ 142kcal/	毎日
	合計　2,975kcal