（2021年1月22日からFC2ブログにて食事記事開始）
現在は、吉野敏明チャンネルをきっかけに「4毒抜き生活」を実践しています。
同じく取り組んでいる方は、ぜひコメントで交流しましょう！
1600日前（2021年5月5日）のFC2記事と食事
今日の一言
サンマと小松菜の栄養素
昨日も「焼きさんま」と「小松菜の煮浸し」をいただきました。
普段よく食べる食材26項目を入力してあるので、食べた食材の「重さ（100g単位）」を入れると、自動的に棒グラフが作成されるよう計算式を組んでいます。
そこで、昨日の食事をもとに「サンマ＋小松菜あり」と「サンマ＋小松菜なし」の2パターンで棒グラフを比較してみました。
サンマ、小松菜あり
サンマ、小松菜無し
小松菜の魅力
小松菜のおひたしは、お湯を沸かすだけで簡単に作れるのが嬉しいところ。
手間もかからず、栄養価も高いので日常に取り入れやすい食材です。
サンマの旬と手間
サンマが旬のこの時期は、1匹100円前後で買えることもあり、なるべく食卓に取り入れたいところ。
ただし、生まれて初めて焼きサンマに挑戦してみたところ、意外と手間がかかることを実感しました。
多少味が落ちても、栄養素を重視してもう少し簡単に食べられる方法を工夫したいと思います。
ChatGPTからの学び
最後に、ChatGPTに「さんま216gと小松菜215gを食べた時に摂取できる栄養素と特徴」を質問した結果をご紹介します。
🐟 さんま（生・可食部 216g ≒ 中サイズ2尾分）
※焼きの場合も大きな差はありませんが、水分量でやや濃縮されます。
- エネルギー：約490 kcal
- たんぱく質：44 g
- 脂質：34 g（DHA・EPA豊富）
- カルシウム：54 mg
- 鉄：3.5 mg
- ビタミンA（レチノール）：100 µg
- ビタミンD：34 µg（成人推奨量の30倍以上！）
- ビタミンB12：42 µg（成人推奨量の17倍以上）
- ナイアシン：20 mg
特徴
- 不飽和脂肪酸 DHA・EPA が豊富で、動脈硬化・中性脂肪改善に効果。
- ビタミンD と B12 が非常に多く、骨と神経機能を強力にサポート。
- 良質なたんぱく質源。
🌱 小松菜（生 215g ≒ 1束強）
- エネルギー：34 kcal
- たんぱく質：3 g
- 脂質：0.4 g
- 食物繊維：5 g
- カルシウム：377 mg（牛乳1本分以上）
- 鉄：3.2 mg
- ビタミンA（βカロテン）：5,800 µg（ビタミンA効力 480 µg RAE）
- ビタミンC：150 mg（成人推奨量の1.5倍以上）
- ビタミンK：580 µg（成人推奨量の約8倍）
- 葉酸：220 µg
特徴
- カルシウムが野菜の中でもトップクラス。骨粗しょう症予防に有効。
- βカロテン・ビタミンC・ビタミンKが多く、抗酸化・免疫力強化・止血作用。
- 貧血予防の鉄と葉酸も豊富。
🍽️ さんま＋小松菜（216g＋215g）の組み合わせ効果
- カルシウムとビタミンDの相乗効果
- 小松菜でカルシウム、さんまでビタミンDを摂れるため、吸収効率が非常に高い。
- 骨や歯の強化に最適。
- 貧血予防の最強コンビ
- さんまのビタミンB12＋小松菜の鉄・葉酸で、赤血球を作る材料が完璧。
- 抗酸化と免疫力アップ
- 小松菜のβカロテン・ビタミンCが酸化ストレスを抑える。
- さんまのDHA・EPAで血流改善、炎症抑制。
- 低糖質・高栄養食
- カロリーは控えめ（合計530 kcal程度）ながら、ビタミン・ミネラル・必須脂肪酸が一気に摂れる。
60代、オジサンの家計簿
📌第25週（9月15日～9月21日）の家計簿です。
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🧠「COSぇもん式」人体実験をこれからも続けます
🍱 今日のごはんと栄養チェック
食事内容と摂取カロリー／栄養素のグラフ
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🔥 昨日の運動と消費カロリー
➤ METs換算や活動記録
⚖️ 体重と体脂肪の変化をグラフでチェック
📊 朝の測定、体重＆体脂肪グラフ（2枚）
📉 体重の推移とBMI＝22の目標ライン（62日間）
📉 体脂肪率の推移と20.0％目標ライン（62日間）
この2つのグラフは、「停滞期」や「増加傾向」の兆しに早く気づける“健康の羅針盤”です。
🔁 摂取−消費の収支で体はどう変わる？私の人体実験データ
➤ 昨日のカロリー収支
| 昨日の摂取カロリー | 2,504kcal |
| 昨日の消費カロリー | 2,330kcal |
| 差し引き | +174kcal |
| 4/1～昨日まで －16,970kcal | -16,796kcal |
4月1日からの合計カロリー
カロリーの累積値で何ができる？
40万kcalあればどこまで行ける？
ジョギングは 体重60kg前後の人で、1kmあたり約60〜70kcal が目安です。
ここでは計算をシンプルにして 1km ≒ 60kcal と仮定します。
420,000 ÷ 60 = 約7,000km走れる
👉 東京からの距離、モスクワの手前くらいまで走れます。
📊 理論体重と実測値の比較グラフ
私のダイエットでは、ただ体重を記録するだけでなく、
毎日の「摂取カロリー」と「消費カロリー」の差から、
理論的な体重の変化を計算し、それと実測値を比較しています。
🧪 グラフの見方と目的
比較する2つの線：
- 🔴 赤線：理論体重（累積カロリー差を脂肪増減に換算）
- 🔵 黒線：実測値（7日間の平均体重）
この2つの線が近い動きをしていれば、カロリー収支と実際の体重変化が整合しているということになります。
📅 2025年度のグラフ（4月1日スタート）
- 基準体重：62.26kg（4月1日時点の7日間平均）
【2024年4月～2025年3月】の過去データも掲載中。0.86㎏のズレで終了しました。
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📦 月平均のダイエット履歴
8月の平均体重は 59.8kg。ついに60kgを下回ってしまいました。
「BMI＝22（62.0kg）」を基準にしているので、やや減りすぎの状態です。
なお、私の過去最大の体重は、92.0kg
過去最少の体重は、 55.6kg（−36.4kg）
−36.4kgの減量を行いましたが・・・・
ここまで大きな減量を経験しましたが、痩せすぎた時期には「見た目」や「健康面」でデメリットも実感しました。
これからは、ただ減らすのではなく、
**「適正体重をキープしつつ、バランスの取れた体型」**を目指して、少しずつ体重を戻していきたいと思います。
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